October 16, 2021

Comment préparer les repas pour une semaine de repas à base de plantes

Si vous êtes ici depuis un certain temps, vous savez que ma philosophie culinaire a toujours été assez intuitive. Je gravite naturellement vers des repas sains et faits maison, mais je ne me limiterais jamais non plus à apprécier les saveurs réjouissantes du dessert (si vous n’avez pas essayé mes pots de caramel salé, vous n’avez vraiment pas vécu, IMO!) Mais au cours de la dernière année , j’ai remarqué un changement dans mon alimentation vers l’incorporation de repas plus centrés sur les plantes. Ce n’était pas vraiment une décision consciente, mais honnêtement, plus je mangeais de repas à base de plantes, mieux je me sentais. Et quand j’ai lu notre interview avec la nutritionniste holistique, Kimberly Snyder, sur les bienfaits pour la santé d’un régime à base de plantes, j’ai compris très clairement pourquoi – et la science la soutient. La recherche montre qu’un régime à base de plantes riche en fibres, vitamines et minéraux aide à abaisser la tension artérielle et le cholestérol LDL (mauvais cholestérol), à réduire le risque de diabète et à maintenir un poids santé, ce qui contribue à son tour à réduire votre risque. de maladie cardiaque. J’ai donc décidé de maintenir l’élan de bien-être et de réinitialiser mon corps en mangeant des repas à base de plantes pendant les 30 prochains jours. Et pour cela, savoir préparer les repas est la clé !

Je ne sais pas pour vous, mais la dernière chose que je veux faire lors d’une journée bien remplie est de cuisiner un repas qui prend du temps. Si ce n’est pas préparé à l’avance, je vais souvent chercher quelque chose de rapide juste pour combler le trou, mais cela manque généralement du carburant nutritionnel dont j’ai besoin à la fois physiquement et mentalement. Et avant de considérer la préparation des repas comme une autre chose sur votre liste de choses à faire, écoutez-moi, il ne s’agit pas de préparer des repas à l’avance. La préparation des repas est exactement cela: préparer quelques ingrédients délicieux à l’avance, les conserver pour une fraîcheur optimale, puis les assembler en un délicieux repas (ma préférence va aux bols de céréales) qui ont un maximum de saveur et de nutrition pour vous garder sous tension tout l’après-midi.

En parlant de fraîcheur, nous nous sommes associés à Zwilling pour vous montrer à quel point il est simple de réduire les déchets alimentaires et plastiques, de gagner du temps et d’économiser de l’argent avec leurs contenants et sacs de conservation sous vide Fresh & Save. Leur ensemble de démarrage pratique de 7 pièces est le moyen idéal pour vous installer avec des récipients sous vide congelables et allant au micro-ondes et des sacs sous vide réutilisables, résistants à la chaleur et congelables qui garderont vos aliments au frais jusqu’à cinq fois plus longtemps que le stockage sans vide. Préparez vos repas des jours à l’avance et dégustez-les aussi frais que le jour où ils ont été cuisinés. Croyez-moi, Fresh & Save est un rêve de préparation de repas !

Mais si vous êtes comme moi, vous ne savez pas toujours de quoi vous aurez envie. C’est pourquoi j’ai développé ma « formule de bol de céréales » avec des ingrédients que vous pouvez mélanger, assortir et combiner selon votre humeur – toujours frais, jamais répétitif. Bien que le plan ci-dessous soit conçu pour faire un bol de céréales, je jetterais également ces ingrédients préparés sur une salade ou un toast à l’avocat – le résultat final dépend vraiment de vous !

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Lisez la suite pour mes conseils sur la façon de préparer vos repas pour une semaine d’alimentation à base de plantes !

Cette histoire est en partenariat avec Zwilling.

Faites-en un rituel du dimanche.

L’un des plus grands gains de temps est de pré-hacher autant de fruits et de légumes que possible lorsque je rentre de l’épicerie. Ainsi, pendant la semaine où je vais rôtir des légumes ou préparer un saladier ou un bol de céréales, mon temps de hachage est réduit au minimum. Je réserve généralement environ une heure pour le faire, mais mon plus gros pourboire ? Profitez du processus. Cela signifie mettre de la musique (ou votre podcast préféré), verser un verre de vin (ou la boisson de votre choix) et hacher ! Une fois que vous avez coupé vos légumes ou vos fruits, ajoutez-les à votre contenant ou sac de conservation sous vide Fresh & Save et placez-le au réfrigérateur ou au congélateur, prêt pour le moment où vous en avez besoin à la rigueur.

Mémorisez cette « formule de bol de céréales ».

Comme je l’ai mentionné ci-dessus, je prépare des ingrédients pour préparer des bols de céréales pour le déjeuner pendant la semaine. Ils sont incroyablement rapides et faciles à préparer, mais surtout, ils ont un goût délicieux.

  • Grain: Choisissez votre préféré… quinoa, farro, orge, riz brun ou un mélange !
  • Vert: J’aime masser le chou frisé et le garder au réfrigérateur. Non seulement il est incroyablement nutritif, mais il tiendra le coup pendant des jours.
  • Haricot: Pour les fibres et les protéines végétales, les haricots sont la clé. J’aime faire mariner le mien (voir ci-dessous) pour habiller les haricots en conserve.
  • Légumes rôtis : J’utilise un mélange de brocoli, de courge musquée et d’oignon rouge, mais à peu près n’importe quel légume copieux fera l’affaire. Ceux-ci tiennent bien et peuvent être servis directement du réfrigérateur ou réchauffés.
  • Sauce: Une sauce pleine de saveurs avec un peu de graisse saine est la clé pour que le bol soit satisfaisant. Ma sauce tahini à l’ail et au citron vert est ci-dessous.
  • Croquer: Les noix grillées, les graines ou même le granola salé ajouteront du croquant bien nécessaire. Tout est dans cette texture !

Et c’est tout! Un délicieux bol de céréales à base de plantes est dans le sac pour le déjeuner (ou le dîner) toute la semaine.

Commencez par votre article de cuisson le plus long en premier.

Pendant que vos légumes rôtissent, mettez vos grains à ébullition. Ensuite, vous pouvez faire mariner vos haricots, masser vos légumes verts et secouer votre sauce au moment où ils sont prêts. Les grains que vous cuisinez dépendent vraiment de vous et vous pouvez toujours préparer plus d’une variété afin d’avoir des options au cours de la semaine. Personnellement, j’adore le riz brun et le quinoa pour ma salade ou mon bol de céréales – cela complète vraiment le repas et me permet de continuer toute la journée.

Emballez-le pour une fraîcheur optimale.

Une fois que vos grains/haricots sont cuits, laissez-les refroidir et conservez-les dans votre récipient sous vide Zwilling Fresh & Save au réfrigérateur pour une construction rapide et facile du bol à grains pendant la semaine. L’avantage de ces récipients sous vide par rapport au non est la durée pendant laquelle vous pouvez les stocker. En fait, leurs contenants et sacs sous vide garderont vos aliments au frais jusqu’à cinq fois plus longtemps !

Voici comment cela fonctionne : placez la pompe à vide sur la valve du conteneur ou du sac et en appuyant sur un bouton, elle extrait l’air en quelques secondes seulement. Il s’arrête automatiquement une fois qu’un vide suffisant a été obtenu, bloquant la saveur, les arômes et les vitamines.

  • Le kit de démarrage comprend : 1 moyen et 1 grand récipient sous vide, 2 petits et 2 moyens sacs sous vide, 1 pompe à vide rechargeable
  • Les contenants vont au congélateur, au micro-ondes (sans joint sous vide) et au lave-vaisselle
  • Les conteneurs peuvent être emboîtés pour un stockage facile
  • Les couvercles des conteneurs sont dotés d’un double joint pour créer un joint parfait
  • Les sacs réutilisables sans BPA sont dotés de fermetures à glissière faciles pour créer une étanchéité parfaite et vont au congélateur, au micro-ondes (sans joint sous vide) et au lave-vaisselle
  • La pompe silencieuse et compacte est rechargeable avec le port USB inclus et dispose d’une batterie lithium-ion longue durée
  • Kits de démarrage également disponibles avec des récipients en verre borosilicaté
  • Réutilisez les contenants et les sacs pour économiser de l’argent tout en réduisant les déchets.

Faites mariner vos haricots.

L’ajout d’huile, de vinaigre, d’épices et d’un peu de chaleur donne le goût des haricots en conserve manière plus festif. Et le meilleur, c’est qu’ils s’améliorent au fur et à mesure qu’ils sont conservés au réfrigérateur (d’où le mot « mariner ».) et du vinaigre de vin de riz, ajoutez un filet de miel, un ail émincé et une pincée de sel et de flocons de piment rouge. Remuer pour combiner, puis conserver au réfrigérateur jusqu’à une semaine.

Une sauce pleine de saveurs va un long chemin.

Bien sûr, vous pouvez avoir une vinaigrette du commerce au réfrigérateur, mais une version maison toujours meilleur goût. De plus, il ne pourrait pas être plus facile de préparer une vinaigrette, un pesto ou même une trempette à l’avance et le plus souvent, vous avez déjà les ingrédients dans votre garde-manger. Lisez la suite pour faire mon préféré et croyez-moi, une fois que vous l’aurez goûté, il fera également rapidement partie de votre préparation de repas hebdomadaire.

Ma recette de sauce tahini à l’ail et au citron vert

  • 1 cuillère à soupe d’ail haché
  • jus de 1 citron vert
  • 2 cuillères à soupe d’aminos de noix de coco
  • 1/4 tasse de tahiné
  • 1 cuillère à soupe de miel
  • eau, diluer

Secouez le tout dans un bocal et arrosez.

Conservez les herbes et croquez pour la dernière minute.

Maintenant, ce n’est pas un élément essentiel de votre préparation hebdomadaire, mais si vous me demandez, quand il s’agit d’un bon repas, la texture est primordiale. C’est là que les garnitures de repas entrent en jeu. Vous voulez qu’elles soient fraîches et croustillantes, alors ajoutez-les au moment de manger pour qu’elles aient un maximum de croquant et qu’elles ne soient pas détrempées.

La même règle de dernière minute s’applique également à vos herbes. Ils deviendront tout simplement mous si vous essayez de les préparer à l’avance. De plus, l’odeur lorsque vous les coupez frais vaut les 30 secondes supplémentaires qu’il faut pour préparer.

Herbes: Persil, coriandre, menthe, basilic, ciboulette ou échalotes. Toute herbe douce et fraîche est parfaite pour ajouter de la fraîcheur et une saveur piquante.

Croquer: J’aime mélanger des graines de tournesol, des graines de sésame grillées et des noix grillées hachées, puis les conserver dans un bocal au congélateur pour qu’elles soient toujours prêtes à être saupoudrées.

Et n’oubliez pas notre offre spéciale — Zwilling a gentiment offert un cadeau exclusif avec achat aux lecteurs de Camille Styles. Achetez simplement un ensemble de démarrage Fresh & Save de 7 pièces en verre ou en plastique, et ils le jetteront dans une petite boîte à lunch lorsque vous saisirez le code CAMILLE. Valable jusqu’au 31/12/2021.