Który trening z aplikacji wybrać? – Anna Lewandowska – healthy plan by Ann

Aktywność fizyczna to podstawa piramidy zdrowego żywienia i stylu życia. Pokazuje nam to, jak codzienny ruch jest ważny dla naszego zdrowia. Nie mam tu na myśli tylko dodatkowych treningów, a całodzienną aktywność w pracy i w domu. Według zaleceń WHO z roku 2020 osoby dorosłe w wieku pomiędzy 18 a 65 lat powinny na przestrzeni tygodnia być aktywne z umiarkowaną intensywnością przez 150-300 minut bądź z wysoką intensywnością przez 75-150 minut. Dodatkowe korzyści dla zdrowia to włączenie treningu wzmacniającego minimum 2 razy w tygodniu. Więcej na ten temat przeczytacie TUTAJ.

O roli aktywności fizycznej pisałam już nie raz, dziś chcę się skupić na zaletach treningu z wykorzystaniem różnorodnego sprzętu, na tzw. treningu oporowym/ siłowym. Możecie wykonać taki trening nie tylko na siłowni. W mojej aplikacji Diet & Training by Ann (TUTAJ) znajdziecie ich wiele. Przygotowałam dla Was zestawienie wszystkich programów treningowych ze sprzętem, uwzględniając jego rodzaj.

Dlaczego uważam, że warto korzystać z tego rodzaju treningów? Plusów, jak się zaraz przekonacie, jest wiele. Oczywiście ten rodzaj aktywności fizycznej jak i każdy inny powinien być dostosowany do Waszych możliwości i stopnia zaawansowania. Wraz z postępem czasu wzrost obciążenia treningowego czy dodatkowe serie ćwiczeń, to właśnie nowe bodźce, które pozwolą Wam osiągnąć zamierzone cele bez stagnacji.

 

Korzyści treningu ze sprzętem/z obciążeniem

 

1. Urozmaicenie treningu zapobiegające spadkom motywacji do jego wykonania

Wykorzystanie sprzętu w czasie treningu nie tylko jest bodźcem dla pracujących mięśni, ale również urozmaiceniem codziennej rutyny. Trening cardio w postaci pajacyków, burpees czy biegu możesz zastąpić ćwiczeniami z drabinką koordynacyjną, skakanką czy TRX. Treningi ze sprzętem możesz stosować naprzemiennie z ćwiczeniami z obciążeniem własnego ciała. 

 

2. Zaangażowanie wszystkich mięśni do pracy

Wykorzystanie sprzętu do treningu daje większe możliwości, nie tylko związane z urozmaiceniem ćwiczeń, ale co ważniejsze pozwala intensywniej zaangażować mięśnie do pracy. Szczególnie istotne jest to w czasie treningu górnych partii ciała jak mięśnie klatki piersiowej, pleców i ramion. W tym przypadku trenując bez dodatkowego sprzętu nie jesteśmy w stanie osiągnąć maksymalnych efektów treningowych jeśli np. priorytetem jest budowanie masy mięśniowej. Często większe, silniejsze mięśnie przejmują wówczas prace tych mniejszych. W takich przypadkach może dojść w dłuższym okresie do kontuzji bądź przeciążeń.

 

3. Redukcja tkanki tłuszczowej i wzrost podstawowej przemiany materii

Trening wzmacniający ze sprzętem, tj. hantle, kettlebells, sztanga, gumy oporowe czy TRX to bardzo dobry sposób na redukcję zbędnej tkanki tłuszczowej. Jak to możliwe? Systematyczny trening tego rodzaju wpływa na budowanie masy mięśniowej. Im wyższa zawartość tkanki mięśniowej, tym większe zapotrzebowanie organizmu na energię. W związku, z czym mamy podwójne działanie treningu oporowego: wzrost podstawowej przemiany materii oraz budowanie deficytu kalorycznego dzięki wykonaniu jednostki treningowej.

 

4. Mniejsze ryzyko kontuzji

Utrzymanie bądź wzrost masy mięśniowej, wzmocnienie ścięgien, stawów i zapobieganie spadkowi mineralizacji kości, to prozdrowotne korzyści treningu, które nie są widoczne gołym okiem. Wszystko to powoduje, że jesteśmy mniej narażeni na wystąpienie kontuzji/urazu w codziennym życiu, jak i podczas treningu. Wzmocnienie mięśni głębokich dodatkowo korzystnie wpływa na poprawę stabilizacji i równowagi. 

 

5. Poprawa wyglądu sylwetki

Wyżej pisałam o wspomaganiu redukcji tkanki tłuszczowej oraz budowaniu masy mięśniowej, wszystko to wpływa na poprawę kompozycji sylwetki, którą zauważycie również poprzez zmniejszenie obwodów ciała czy też wyraźniej zaznaczone mięśnie. Jak do tego dochodzi ? Kilogram tkanki tłuszczowej ma większą objętość niż kilogram masy mięśniowej, w związku z czym dwie osoby ważące po 70 kg mogą wyglądać całkiem inaczej i mieć inne obwody ciała, co związane jest właśnie z kompozycją sylwetki / składem ciała. Osoba regularnie trenująca posiadająca większą masę mięśniową jednocześnie będzie miała niższy poziom tkanki tłuszczowej w porównaniu do osoby nietrenującej o tej samej masie ciała. 

Dzięki treningowi oporowemu możecie poprawić również proporcje sylwetki, ustalając priorytetowe dla treningu partie ciała.  Jak to rozumieć? Jeśli jesteście posiadaczami dość szerokich bioder bądź masywnych mięśni ud, natomiast obręcz barkowa i biust są niewielki, to treningowo skupiając się na górze ciała, jesteście w stanie poprawić proporcje całej sylwetki i odwrócić uwagę od dużego dołu ciała. Oczywiście zdrowe odżywianie jest tu elementem, bez którego osiągnięcie celu będzie znacznie trudniejsze. 

Treningi ze sprzętem możecie wykorzystać, trenując priorytetowe dla was części ciała: np. brzuch, pośladki, ramiona. Natomiast pozostałe treningi mogą odbywać się bez wykorzystania sprzętu. Wówczas dbacie o całe ciało, nie zaniedbujecie żadnej partii mięśniowej, jednocześnie pracując intensywnie nad celem, jaki sobie postawiliście. Jeśli czujecie taką potrzebę, możecie w wybranych przez Was programie treningowym dodatkowo wykorzystać sprzęt, aby zintensyfikować trening. Dobrze sprawdzi się dodanie gum oporowych na nogi w ćwiczeniach takich jak przysiady, martwe ciągi, pajacyki, planki itp. Poczujecie, że pośladki od razu mocniej pracują.

 

 

6. Utrzymanie bądź wzrost masy mięśniowej

Niestety bez regularnego treningu z obciążeniem, jego efekty w postaci zbudowanej masy mięśniowej z czasem będą się zmniejszać. Oczywiście nie mówimy tutaj o okresie zaplanowanego roztrenowania, ale o zaniechaniu treningu po osiągnięciu zaplanowanego celu. Możliwe jest utrzymanie masy ciała na stałym poziomie, jednak skład ciała będzie ulegał małym zmianom, które objawiać się będą spadkiem masy mięśniowej na rzecz zwiększonej zawartości tkanki tłuszczowej.

 

7. Utrzymanie masy kostnej

Wiele badań wskazuje jednoznacznie, iż trening oporowy (trening z obciążeniem) korzystnie wpływa na utrzymanie masy kostnej, tym bardziej że naturalnym procesem jest jej spadek z wiekiem. Aktywność fizyczna, szczególnie trening z obciążeniem wpływa na obciążenie szkieletu, a to przekłada się na pobudzenie w organizmie procesu kościotworzenia i do utrzymania zbudowanej już masy kostnej. Podczas gdy brak aktywności fizycznej przyczynia się do straty masy kostnej, której konsekwencją jest, wystąpię osteopenii i osteoporozy. Są to choroby charakteryzujące się zmniejszoną mineralizacją kości, która bezpośrednio wiąże się m.in. ze wzrostem złamań. Dodatkowo trening oporowy/ siłowy zwiększa siłę i wpływa na poprawę równowagi, co zmniejsza ryzyko upadków i złamań.

 

8. Wzrost wrażliwości tkanek na insulinę

Brak aktywności fizycznej oraz niewłaściwa wysokoenergetyczna dieta obfitująca w tłuszcze nasycone, oraz węglowodany proste może doprowadzić do zaburzeń glikemii, których konsekwencją jest insulinooporność bądź nawet cukrzyca. Niejednokrotnie powiązane są one z nadmierną masą ciała i wysokim współczynnikiem tkanki tłuszczowej wisceralnej. Trening oporowy nie tylko uwrażliwia tkanki na działanie insuliny, ale również zwiększa zapotrzebowanie na glukozę i wspomaga redukcję nadmiaru tkanki tłuszczowej.  Efektem treningu siłowego jest wzrost beztłuszczowej masy ciała – masy mięśniowej, a tym samym zwiększa się ilość receptorów GLUT4, które, które odpowiadają za wychwyt glukozy przez komórki. Trening tego typu może zwiększyć insulinowrażliwość — wychwyt glukozy przez komórki nawet do 48% w porównaniu z osobami nietrenującymi.

 

Który program treningowy jest najlepszy ?

Często pytanie mnie i mój zespół o to, jaki program treningowy powinniście wybrać. Który jest najlepszy i pomoże Wam osiągnąć zamierzony cel. Dziś chcę Wam pokazać czym warto się kierować wybierając program dla siebie 🙂 

  • Po pierwsze musicie mieć na względzie Wasze możliwości, tj. czas, miejsce, sprzęt, poziom zaawansowania i stan zdrowia.
  • Po drugie przemyślcie, jaki macie cel? Redukcja masy ciała, kształtowanie sylwetki, utrzymanie masy ciała, lepsze samopoczucie?
  • Znając swoje możliwości i potrzeby polecam wsparcie się opcją FILTROWANIA programów treningowych dostępną w aplikacji. 

Wykorzystanie sprzętu w treningu nie jest zarezerwowane tylko dla osób zaawansowanych treningowo. Jednak warto na samym początku przygody z aktywnością fizyczną stopniować obciążenia. Polecam wybrać programy bez dodatkowego sprzętu. Następnie jak poczujecie, że organizm się zaadaptował do wysiłku, nie odczuwacie już długotrwałego bólu mięśni po treningu, tętno nie jest takie wysokie, warto zrobić kolejny krok! I tutaj w aplikacji czeka na Was szeroka gama programów ze sprzętem. Znajdziecie treningi z gumami mini band, hantlami, kettlebells, sztangą, piłką lekarską, skakanką, piłką gimnastyczną, stepem, workiem bokserskim, taśmami TRX czy też drabinką koordynacyjną. Możecie zacząć od programów wykorzystujących w swoim planie jeden z rodzajów sprzętów, które zebrałam dziś dla Was poniżej 🙂

 

Programy z wykorzystanie mini band:

  • Summer Mini Band Easy,
  • Summer Mini Band,
  • Fit Mini Band Easy,
  • Fit Mini Band,
  • Buttocks Workout,
  • For Bad Knees,
  • Easy Summer Shape,
  • Summer Shape,
  • Hard Summer Shape,
  • Full Body Mini Band.

 

Programy z wykorzystaniem hantli:

  • Easy Dumbbell Workout,
  • Dumbbell Workout,
  • Hard Dumbbell Workout,
  • Karate Cardio Military,
  • Easy Best Body for Man,
  • Best Body for Man,
  • Hard Best Body for Man,
  • ABS For Men.

 

Programy z wykorzystaniem sztangi:

 

Programy z wykorzystaniem TRX:

 

Mamy też wiele programów treningowych, w których wykorzystany jest sprzęt różnego rodzaju. Bardzo często wyzwania są konstruowane właśnie w ten sposób. Jednak to nie wszystko. W aplikacji znajdziecie programy ze mną oraz z Joanną Jędrzejczyk, w którym możecie sprawdzić swoje możliwości i poczuć się jak prawdziwe Fighterki.

 

Programy z wykorzystaniem różnego sprzętu:

  • Total Body Summer Easy,
  • Total Body Summer,
  • JJ Ultimate Classes,
  • JJ Ultimate Classes+,
  • JJ Dynamic Body Combat,
  • JJ Dynamic Body Combat+,
  • JJ PunchHIIT,
  • JJ PunchHIIT+.

 

Jak sami widzicie, aplikacja daje wiele możliwości treningowych, nie tylko jeśli chodzi o wybór sprzętu do ćwiczeń, ale również wybór programu. Jeśli chcecie progresować w treningu macie dwie opcje: 

  • Zwiększyć obciążenie (np. większy ciężar hantli, dodatkowa guma oporowa bądź wykorzystanie mocniejszej, większy kąt nachylenia w ćwiczeniach z TRX).
  • Wydłużyć czas ćwiczeń w kolejnych tygodniach treningowych. Gdy uznacie, że organizm gotowy jest na większe obciążenia, wystarczy, że w aplikacji w zakładce TRENINGI, gdy jesteście w wybranym przez siebie programie treningowym, kliknięcie w górnym prawym rogu na ikonę KLUCZA i zmienicie DŁUGOŚĆ TRENINGU. GOTOWE!

Mam nadzieję, że pozytywne aspekty wykorzystywania sprzętu w treningu oraz szeroki wybór programów treningowych w aplikacji zachęci Was do tego rodzaju aktywności. Pamiętajcie, że najważniejsze to wybrać sport, który się lubi, bo to zagwarantuje nam sukces i wpisanie aktywności fizycznej w codzienne życie! 🙂

 

Bibliografia:

  1. Giuliano C., Karahalios A., Nei Ch.,  Allen J., Levinger T. The effects of resistance training on muscle strength, quality of life and aerobic capacity in patients with chronic heart failure — A meta-analysis. International Journal of Cardiology. Vol. 227, P413-423. 
  2. Keshel TE., Coker RH. Exercise Training and Insulin Resistance: A Current Review. J Obes Weight Loss Ther. 2015 Jul; 5(0 5): S5-003.
  3. Leslie H. Willis, Cris A. Slentz, Lori A. Bateman, A. Tamlyn Shields, Lucy W. Piner, Connie W. Bales, Joseph A. Houmard, William E. Kraus. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J Appl Physiol (1985). 2012 Dec 15; 113(12): 1831–1837.
  4. Yamamoto Shuhei i wsp. Effects of resistance training on muscle strength, exercise capacity, and mobility in middle-aged and elderly patients with coronary artery disease: A meta-analysis. Journal of Cardiology. Vol. 68, ISSUE 2, P125-134.
  5. Zurlo F., Larson K., Bogardus C., Ravussin E., Skeletal muscle metabolism is a major determinant of resting energy expenditure. The Journal of Clinical Investigation. 1990 Nov; 86(5): 1423–1427.

We would love to say thanks to the writer of this article for this incredible web content

Który trening z aplikacji wybrać? – Anna Lewandowska – healthy plan by Ann

Cool N Spicy